Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Der Körper benötigt es beim Sehen, im Immunsystem und um Zellen richtig zu entwickeln. Bei Vitamin A handelt es sich um eine Stoffgruppe, deren verschiedene Typen die Vitaminwirkung erzielen.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A?
Die verschiedenen Stoffe der Vitamin-A-Gruppe stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln. So liefern es Leber, Eier, Milch, Milchprodukte und einige Fischsorten. In orange-roten Obst- und Gemüsesorten wie Möhren, Kürbis und Süßkartoffeln, aber auch in Honigmelone, Aprikosen und Mangos, steckt u. a. Betacarotin, eine Vorstufe des wirksamen Vitamins. Auch grüne Sorten wie Grünkohl, Feldsalat und Spinat enthalten es. Aufgrund seiner kräftigen Farbe ist Betacarotin als Zusatzstoff beliebt und kommt in Fruchtsäften, Butter, Margarine, Käse, Konfitüre und Wurst zum Einsatz. Carotinoide werden auf verschiedenen Wegen in wirksames Vitamin A umgewandelt. So ist bei gesunden Menschen auch bei veganer Ernährung eine ausreichende Versorgung mit möglich. Bei vegetarischer Ernährung tragen auch Eier, Milch und Milchprodukte zur Versorgung bei.
Wie viel Vitamin A brauchen wir?
Da Vitamin A in Form von verschiedenen Stoffen aufgenommen wird, lautet die Angabe: Erwachsene brauchen 700-950 µg Retinol-Aktivitätsäquivalente, kurz RAE. Die Angabe als Äquivalent, also gleichwertige Menge, trägt der unterschiedlich hohen Umwandlungsrate und Aufnahme der einzelnen Stoffe Rechnung. Der inzwischen verwendete Ausdruck „Aktivitätsäquivalent“ berücksichtigt zudem die Wechselwirkung von Carotinoiden mit anderen Stoffen und die Verfügbarkeit aus Lebensmitteln. Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, wird es vom Körper nur dann richtig gut aufgenommen, wenn auch Fett verzehrt wird. Die benötigten Mengen sind jedoch gering. Alle tierischen Vitamin-A-Quellen enthalten in der Regel genug Fett für die Aufnahme, bei pflanzlichen Lebensmitteln reicht ein Teelöffel Fett pro Mahlzeit aus.
Aufgaben von Vitamin A und Vitamin-A-Mangel
Wie alle fettlöslichen Vitamine, kann der Körper auch Vitamin A speichern. Da es sehr viele Funktionen im Stoffwechsel übernimmt, hat ein Mangel schwerwiegende Folgen. Als erstes Symptom tritt häufig die Nachtblindheit auf, doch auch andere Symptome am Auge, wie trockene Tränendrüsen und Bindehaut können auf einen Vitamin-A-Mangel hinweisen. Andere Symptome sind eher unspezifisch wie Appetitlosigkeit, trockene Haut und Schleimhäute und allgemeine Muskelschwäche. Auch eine schlechte Immunreaktion und erhöhte Infektanfälligkeit gehören dazu. Ein Mangel an Vitamin A tritt jedoch erst dann ein, wenn die Speicher geleert sind und keine ausreichende Zufuhr vorhanden ist. Bei bestimmten Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen, Leberkrankheiten oder Störungen der Bauchspeicheldrüse kann nicht genug Vitamin A aufgenommen werden. Insgesamt ist ein Mangel an Vitamin A in Deutschland sehr selten.
Ist eine Überversorgung mit Vitamin A möglich?
Bei normalen Essgewohnheiten ist eine Überversorgung mit Vitamin A aus Lebensmitteln kaum möglich. Lediglich ein sehr hoher Verzehr von Leber könnte hier die Ursache sein. Anders sieht es bei Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin A aus. Sie können langfristig zu Vergiftungserscheinungen und Leberschäden führen. Die Symptome sind eher unspezifisch und reichen von Übelkeit und Kopfschmerzen bis hin zu verschwommenem Sehen und brüchigen Fingernägeln. Bei einem hohen Verzehr von Carotinoiden kann sich die Haut gelb färben, was jedoch als gesundheitlich ungefährlich gilt.