Zink ist ein Mineralstoff, den jeder Mensch regelmäßig aufnehmen muss, denn der Körper kann ihn nicht selber herstellen. Er ist aber an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, zum Beispiel im Immunsystem. Daher ist eine regelmäßige Aufnahme wichtig. Zink steckt in vielen Lebensmitteln, es lohnt sich aber trotzdem, genau hinzuschauen, denn es gibt einen wichtigen Faktor, der die Zinkaufnahme stark beeinflusst.
Diese Lebensmittel enthalten Zink
Der Mineralstoff Zink ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. So liefern
- Schweine- und Rindfleisch,
- Milch und Milchprodukte,
- Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte, aber auch
- Cashew- und Pekannüsse
nennenswerte Mengen an Zink.
Wie gut die Aufnahme des Mineralstoffs gelingt, hängt davon ab, wie viel Phytat die Lebensmittel enthalten. Der Stoff steckt in allen Getreidesorten und Hülsenfrüchten und bindet verschiedene Mineralstoffe im Darm – darunter auch Zink. Das gebundene Zink kann nicht aufgenommen werden. Die gute Nachricht ist: Vollkornprodukte enthalten zwar mehr Phytat, gleichzeitig aber auch mehr Zink als Weißmehlprodukte. Und es gibt noch einen Trick, um die Zinkverfügbarkeit zu verbessern. Am besten gelingt die Zinkaufnahme aus diesen Produkten, wenn sie eingeweicht, gekeimt oder gegoren wurden. Dabei wird Phytat abgebaut und die Verfügbarkeit erhöht. Das ist zum Beispiel in Sauerteigbrot der Fall. Wer sich ausgewogen ernährt und Vollkorn vor allem als Sauerteigbrot isst, muss sich keine Sorgen machen.
Wie viel Zink brauchen wir?
Trotzdem staffelt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Empfehlung je nach Ernährungsweise und Phytataufnahme. Bei einer mittleren Zufuhr, wie sie bei Mischkost mit überwiegend Vollkornbrot aus Sauerteig und einem normalen Verzehr an Hülsenfrüchten der Fall ist, brauchen Frauen 8 mg Zink pro Tag und Männer 14 mg. Bei hohen Phytataufnahmen – wenn also wenig oder keine tierischen Lebensmittel und viel Vollkorn und Hülsenfrüchte gegessen werden – sind es sogar 10 bzw. 16 mg. Da zu hohe Zinkmengen auch negative Auswirkungen haben können, hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge auf 25 mg Zink pro Tag festgelegt. Diese Aufnahmemenge sollte nicht dauerhaft überschritten werden. Das ist allein durch die Ernährung allerdings kaum möglich. Für Nahrungsergänzungsmittel sollte die Tageshöchstdosis maximal 6,5 mg betragen, damit die Gesamtzufuhr nicht zu hoch wird.
Aufgaben von Zink und Zinkmangel
Zink ist Bestandteil verschiedener Enzyme und damit an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt. Darunter das Zellwachstum, die Fortpflanzung und die Wundheilung. Da das Mineral so viele Prozesse beeinflusst, zeigt sich ein Zinkmangel durch ganz verschiedene Symptome: Es treten Appetitverlust, Müdigkeit, Hautentzündungen, Durchfall, Störungen der Wundheilung, der Wahrnehmung und des Erinnerungsvermögens auf.
Zinkmangel wird vor allem bei älteren Menschen oder Personen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen beobachtet. Ein schwerer Zinkmangel ist in Deutschland selten.
Dieser Artikel ist der Start meiner Serie rund um Vitamine und Mineralstoffe, die im Immunsystem eine Rolle spielen. Hast du eine Frage zum Thema Zink, dann stelle sie mir gerne in einem Kommentar.