Selen zählt zu den Spurenelementen, die wir nur in kleinsten Mengen brauchen. Trotzdem ist es lebenswichtig, denn Selen macht wichtige Abläufe im Stoffwechsel erst möglich.
Welche Lebensmittel enthalten Selen?
Selen kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Vor allem in verschiedenen Kohlsorten, Pilzen, Paranüssen, Linsen, Fleisch, Fisch und Eiern. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln hängt der Gehalt davon ab, wie viel Selen im Boden steckt. Das ist in Europa eher wenig. Trotzdem tragen die genannten Gemüsesorten zur Versorgung bei. Der Gehalt in tierischen Produkten ist höher, was daran liegt, dass Tierfutter mit Selen angereichert wird. So werden Fleisch und Eier zu guten Selenlieferanten und auch Fisch enthält den Mineralstoff.
Paranüsse
Besonders selenreich sind Paranüsse. Sie sind jedoch ein etwas zweischneidiges Lebensmittel, so dass sie nur mit Einschränkungen eine gute Selenquelle sind. Das liegt daran, dass sie radioaktive Stoffe anreichern, was in großer Menge dann der Gesundheit schaden kann. Daher rät das Bundesinstitut für Risikobewertung davon ab, größere Mengen an Paranüssen zu verzehren. Etwa zwei pro Tag gelten als ein guter Rahmen. Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden rät das Institut zum Verzicht.
Wie viel Selen brauchen wir?
Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene brauchen etwa gleich viel Selen. Dabei brauchen Männer mehr als Frauen: Sie sollten rund 70 µg pro Tag aufnehmen, Frauen etwa 60 µg. Zum Vergleich: In zwei Paranüssen, also ca. acht Gramm, stecken knappe 10 µg Selen, genau wie in einem Ei. Da Männer in der Regel mehr essen als Frauen, nehmen sie auch mehr Selen auf.
Da der Selengehalt von Gemüse stark vom Boden abhängt, sind allgemeingültige Aussagen eher schwierig. So sollen 100 g Getreide in Deutschland rund 5 µg Selen enthalten, während es in Nordamerika 100 µg sind. Trotzdem können Kohlsorten wie Weißkohl, aber auch Brokkoli, Zwiebeln, Pilze und Hülsenfrüchte gute Quellen sein. Grundsätzlich ist es möglich den Selenbedarf mit Lebensmitteln zu decken. Allerdings sind vegetarisch und vor allem vegan lebende Menschen meist schlechter versorgt.
Die Tabelle der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zeigt beispielhaft, wie das gelingen kann.
Aufgaben von Selen und Selenmangel
Selen ist Teil verschiedener Enzyme. Ohne Enzyme funktioniert unser Stoffwechsel nicht und ohne Selen funktionieren die Enzyme nicht. So hilft Selen dabei, Zellen vor Schäden durch aggressive Moleküle zu schützen und dass die Schilddrüse reibungslos funktioniert. Auch in der Fruchtbarkeit von Männern spielt es eine entscheidende Rolle.
Wenn Selen dauerhaft fehlt, beeinflusst das den Stoffwechsel und die Enzymbildung negativ. In Europa tritt ein Mangel nur bei Krankheiten auf, die die Aufnahme und Verwertung des Spurenelements stören oder wenn mehr Selen als normalerweise verloren geht. Das kann bei chronischen Darmerkrankungen, Niereninsuffizienz oder Mukoviszidose der Fall sein.
Ist eine Überversorgung mit Selen möglich?
Eine Überversorgung mit Selen ist duch Nahrungsergänzungsmittel möglich. Pro Tag sollten Erwachsene höchstens 300 µg Selen aufnehmen. Die Dosierung des Mineralstoffs ist bei seriösen Produkten auf der Verpackung angegeben. Eine sogenannte Selenose geht mit neurologischen Störungen, Gelenkschmerzen, aber auch Müdigkeit, Übelkeit und Durchfall einher. Später sind auch Haare und Nägel betroffen.